Vorbereitung

Training

Nepal ist ein Land, das man oft zu Fuß entdeckt – sei es beim Schlendern durch die Tempelstädte oder beim Trekking auf den Pfaden des Himalaya. Eine gute körperliche Verfassung ist daher nicht nur wichtig, um die Herausforderungen zu meistern, sondern vor allem, um deine Reise wirklich genießen zu können! Wenn du fit bist, kannst du dich auf die atemberaubende Landschaft und die kulturellen Eindrücke konzentrieren, anstatt nur mit deiner Erschöpfung zu kämpfen.

Gleichzeitig ist die Gesundheit ein zentrales Thema, besonders wenn du ins Hochgebirge aufbrichst. Die Höhe stellt besondere Anforderungen an deinen Körper. Aber keine Sorge, mit der richtigen Vorbereitung und Achtsamkeit kannst du Risiken minimieren. Als dein Guide ist deine Gesundheit und Sicherheit meine oberste Priorität. Wir gehen langsam, achten aufeinander und kennen die Anzeichen, auf die wir achten müssen.

Wie fit musst du sein?

Das hängt natürlich stark von deiner geplanten Tour ab:

Kulturreisen / Sightseeing (z.B. Kathmandu-Tal): Hier reicht eine normale Grundfitness. Du wirst viel zu Fuß unterwegs sein, oft auf unebenem Pflaster oder Treppen, aber es gibt keine extremen Anstrengungen.
Leichte bis moderate Treks (z.B. Poon Hill, Helambu): Du solltest in der Lage sein, mehrere Stunden (4-6 Std.) pro Tag mit einem leichten Tagesrucksack bergauf und bergab zu gehen, auch über mehrere Tage hinweg. Eine gute Ausdauer ist hier wichtig.
Mittelschwere bis anspruchsvolle Treks (z.B. Annapurna Base Camp, Everest Base Camp, Manaslu Circuit): Hier sind Gehzeiten von 6-8 Stunden (oder mehr) pro Tag über 2-3 Wochen die Regel, oft in großer Höhe und mit teils steilen An- und Abstiegen. Eine sehr gute Kondition, Trittsicherheit und mentale Stärke sind erforderlich.

Sei ehrlich zu dir selbst: Wähle eine Tour, die deinem aktuellen Fitnesslevel entspricht. Es bringt nichts, sich zu übernehmen. Lieber eine etwas kürzere oder leichtere Tour voll genießen, als eine zu schwere Tour abbrechen zu müssen. Wenn du dir unsicher bist, besprechen wir das gerne bei der Planung!

Trainingstipps für deine Vorbereitung

Je früher du mit der Vorbereitung beginnst, desto besser. Ideal sind 3-6 Monate vor der Reise.

Ausdauer (Cardio): Das ist die Basis! Regelmäßiges Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Wandern verbessert deine Herz-Kreislauf-Fitness. Versuche, 2-3 Mal pro Woche mindestens 30-60 Minuten aktiv zu sein.
Krafttraining: Starke Beine (Oberschenkel, Waden) und ein stabiler Rumpf (Bauch, Rücken) helfen dir enorm beim Bergauf- und Bergabgehen und beim Tragen des Rucksacks. Kniebeugen, Ausfallschritte, Wadenheben und Rumpfübungen sind ideal.
Wandern, Wandern, Wandern: Die beste Vorbereitung für Trekking ist... Trekking! Mach am Wochenende längere Wanderungen, idealerweise in hügeligem Gelände und mit dem Rucksack, den du auch in Nepal tragen wirst. Trage dabei auch deine Wanderschuhe ein!
Treppensteigen: Simuliert perfekt das Bergaufgehen. Nutze Treppen statt des Aufzugs oder trainiere auf einem Stepper.

Höhenkrankheit (AMS): Das A und O im Hochgebirge

Die Akute Bergkrankheit (AMS - Acute Mountain Sickness) ist das wichtigste Gesundheitsthema beim Trekking im Himalaya. Sie kann jeden treffen, unabhängig von Alter oder Fitnesslevel! Sie entsteht, weil der Körper in großer Höhe weniger Sauerstoff zur Verfügung hat und Zeit braucht, sich anzupassen (Akklimatisation).

Das Geheimnis: Langsame Akklimatisation! Der wichtigste Grundsatz lautet: Steige langsam auf! Dein Körper braucht Zeit.

"Go high, sleep low": Wenn möglich, mache Tagesausflüge in größere Höhen, kehre aber zum Schlafen wieder auf eine niedrigere Höhe zurück.
Höhenmeter pro Nacht: Oberhalb von 3.000 Metern sollte die Schlafhöhe pro Tag idealerweise nicht mehr als 300-500 Meter über der der Vornacht liegen.
Ruhetage: Plane alle 3-4 Tage oder alle 1.000 Höhenmeter einen Akklimatisationstag ein (aktiv bleiben, aber nicht weiter aufsteigen). Auf meinen Touren plane ich die Routen immer so, dass eine gute Akklimatisation möglich ist. Wir gehen bewusst langsam ("Bistari, Bistari" – langsam, langsam auf Nepali).

Symptome von AMS: Achte auf diese Anzeichen (können einzeln oder kombiniert auftreten):

Kopfschmerzen (oft das erste Zeichen)
Übelkeit / Appetitlosigkeit
Schwindel / Benommenheit
Ungewöhnliche Müdigkeit / Schwäche
Schlafstörungen

Ignoriere Symptome nicht! Teile sie sofort deinem Guide (mir!) oder deinen Mitreisenden mit.
Steige bei Symptomen NIEMALS weiter auf! Bleibe auf gleicher Höhe oder steige ab, bis die Symptome verschwinden.
Abstieg ist die beste Medizin! Wenn sich die Symptome nicht bessern oder sogar verschlimmern, ist ein sofortiger Abstieg lebensnotwendig. AMS kann zu lebensbedrohlichen Zuständen wie Höhen-Hirnödem (HACE) oder Höhen-Lungenödem (HAPE) führen. Ich bin darin geschult, die Symptome zu erkennen und die richtigen Entscheidungen zu treffen. Deine Sicherheit steht an erster Stelle. Es gibt auch Medikamente wie Diamox (Acetazolamid), die zur Vorbeugung oder Behandlung unter ärztlicher Aufsicht eingesetzt werden können – sprich das unbedingt vorher mit deinem Arzt ab!

Weitere Tipps zur Vorbeugung:

Trinken, trinken, trinken: Ausreichend Flüssigkeit (Wasser, Tee – ca. 3-4 Liter pro Tag) ist in der Höhe extrem wichtig.
Kein Alkohol, keine Schlafmittel: Beides beeinträchtigt die Höhenanpassung und kann Symptome verschleiern.
Iss genug: Auch wenn der Appetit nachlässt, braucht dein Körper Energie. Kohlenhydrate sind gut.

Gesundheitscheck & Impfungen

Ganz wichtig: Suche rechtzeitig (mind. 6-8 Wochen vor Abreise) einen Reisemediziner oder deinen Hausarzt auf! Nur ein Arzt kann dich individuell beraten.

Allgemeiner Gesundheitscheck: Lass prüfen, ob du gesundheitlich fit genug für die geplante Reise bist, besonders wenn du Vorerkrankungen hast (Herz, Lunge, Kreislauf).
Impfungen: Besprich deinen Impfstatus. Empfohlen für Nepal sind oft:
- Standardimpfungen überprüfen und ggf. auffrischen (Tetanus, Diphtherie, Polio, Masern).
- Hepatitis A (wird meist empfohlen).
- Typhus (bei einfachen Reisebedingungen empfohlen).
- Hepatitis B (bei längerem Aufenthalt oder engem Kontakt zur Bevölkerung).
- Tollwut (bei erhöhtem Risiko, z.B. viel Kontakt mit Tieren – Impfung ist aber aufwändig).
- Japanische Enzephalitis (bei längerem Aufenthalt im Terai während der Monsunzeit).
- Gelbfieber: Nur vorgeschrieben, wenn du aus einem Gelbfieber-Endemiegebiet einreist.
Malaria: Das Risiko besteht hauptsächlich im Terai während und kurz nach der Monsunzeit. Besprich mit deinem Arzt, ob eine Prophylaxe oder Stand-by-Medikation sinnvoll ist. Mückenschutz (Repellents, lange Kleidung, Moskitonetz) ist immer wichtig im Terai.

Die hier genannten Informationen ersetzen keinesfalls eine professionelle ärztliche Beratung! Informiere dich bei einem Reisemediziner oder dem Tropeninstitut über die aktuellen Empfehlungen für Nepal. Sie können dir auch Infos zur Höhenkrankheit und ggf. zu Medikamenten wie Diamox geben.

Deine persönliche Reiseapotheke

Stell dir eine kleine Apotheke mit den wichtigsten Dingen zusammen:

Persönliche Medikamente: Alles, was du regelmäßig einnimmst (in ausreichender Menge!).
Schmerzmittel: Gegen Kopf- oder Gliederschmerzen (z.B. Ibuprofen, Paracetamol).
Mittel gegen Durchfall: (z.B. Loperamid – aber vorsichtig einsetzen!).
Mittel gegen Übelkeit/Erbrechen.
Breitband-Antibiotikum: Nur nach Absprache mit deinem Arzt! Für bakterielle Infektionen.
Halsschmerztabletten.
Wundversorgung: Pflaster, Blasenpflaster (!), Mullbinden, Desinfektionsmittel, Wundsalbe.
Sonnenschutz: Hoher Lichtschutzfaktor (LSF 30-50), auch für die Lippen.
Insektenschutzmittel: Besonders für das Terai und tiefere Lagen.
Elektrolytpulver: Zum Ausgleich bei starkem Schwitzen oder Durchfall.
(Optional): Persönliche Mittel gegen Reisekrankheit, Allergien etc.

Diese Liste dient nur als Anregung. Bitte besprich den Inhalt deiner persönlichen Reiseapotheke unbedingt mit deinem Arzt oder Reisemediziner! Nur er oder sie kann beurteilen, welche Medikamente (insbesondere verschreibungspflichtige wie Antibiotika oder Diamox) für dich sinnvoll und verträglich sind. Ich als dein Guide bin kein Arzt und darf keine medizinische Beratung zur Zusammenstellung deiner Apotheke geben, auch wenn ich natürlich für Notfälle ausgerüstet bin.

Eine gute Vorbereitung bei Fitness und Gesundheit legt den Grundstein dafür, dass du dein Nepal-Abenteuer in vollen Zügen genießen kannst. Im nächsten Kapitel kümmern wir uns um die richtige Ausrüstung und was in deinen Rucksack gehört.

Reiseplanung

Du hast dich also entschieden – Nepal soll dein nächstes Abenteuer werden! Großartig, ich freue mich mit dir! Eine gute Vorbereitung ist der Schlüssel zu einer unvergesslichen und reibungslosen Reise. Keine Sorge, es ist gar nicht so kompliziert. In diesem ersten Schritt gehen wir die wichtigsten Punkte der Planung und Buchung durch, damit du eine solide Basis hast.

Ausrüstung

Die richtige Ausrüstung ist entscheidend für dein Wohlbefinden und deine Sicherheit in Nepal, besonders beim Trekking. Aber keine Sorge, du musst nicht gleich einen Outdoor-Laden leer kaufen! Es geht darum, die richtigen Dinge dabei zu haben – nicht zu viel, aber auch nichts Wichtiges zu vergessen.